Votre guide pour compléter les protéines lorsque vous ne mangez pas de viande

Voici la question que chaque végétarien et végétalien redoute le plus: «Comment obtenez-vous suffisamment de protéines? (Le finaliste: 'Ne manquez-vous pas le bacon?)

C'est une question ennuyeuse mais bien intentionnée. Après tout, les formes de protéines les plus courantes - vous savez, le macronutriment responsable de la construction musculaire, de la réparation des tissus et de l'aide aux fonctions corporelles vitales comme la coagulation du sang et la réponse immunitaire - proviennent des aliments d'origine animale comme le poulet, le poisson, le bœuf et les œufs . Que faites-vous si vous ne mangez pas ces aliments?

Eh bien, vous pouvez dire à votre mère / collègue / suiveur aléatoire d'IG de se calmer avec cette préoccupation. Il est tout à fait possible, voire facile, d'obtenir suffisamment de protéines (environ 46 grammes par jour pour la femme moyenne) avec un régime à base de plantes. La viande n'est pas la protéine ultime, tout le monde!

Cependant, il y a une légère prise que les mangeurs de plantes doivent savoir (alors s'il vous plaît, ne tirez pas sur le messager). Au-delà du tout, est-ce issu d'une distinction animale ou non, toutes les protéines ne sont pas identiques d'un point de vue nutritionnel. Il y a des protéines complètes, des protéines incomplètes, des acides aminés essentiels… c'est un peu compliqué. Et ne pas connaître la différence est très important lorsque vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale.

Le problème des protéines pour les consommateurs de plantes

Tout d'abord, un rafraîchissement AP Bio. Les protéines alimentaires sont composées de différents combos de 20 acides aminés différents, explique Scarlett Full, RD et scientifique en nutrition chez Growing Naturals. «Le corps humain est capable de produire à lui seul 11 ​​des 20 acides aminés. Mais les neuf autres doivent provenir de sources alimentaires quotidiennes, dit-elle. Ces acides aminés sont la lysine, la cystine, la méthionine, la thréonine, l'histidine, la leucine, le tryptophane, la valine et la phénylalanine.



Ces neuf exclusifs sont considérés comme des «acides aminés essentiels car votre corps en a besoin pour fonctionner correctement. «Bien que vous ne puissiez pas le voir ou le sentir, les cellules du corps sont constamment réparées ou remplacées par de nouvelles, explique Full. «Pour construire ou reconstruire des tissus, le corps a besoin d'une combinaison spécifique des neuf acides aminés essentiels.

Pour qu'un aliment soit considéré comme une protéine complète, il doit contenir des quantités adéquates de tous ces neuf acides aminés essentiels. Une protéine incomplète, comme vous l'avez probablement déduit, ne contient pas les neuf acides aminés essentiels. C'est là que les choses deviennent difficiles pour les mangeurs de plantes. Les aliments d'origine animale comme la viande, les œufs et le yogourt grec sont considérés comme des protéines complètes. Cependant, la plupart des protéines d'origine végétale (comme les haricots, le riz brun, les lentilles) sont des protéines incomplètes. Exceptions notables: quinoa, amarante, chanvre, chia et soja, explique Amy Shapiro MS, RD, CDN et fondatrice de Real Nutrition.

Comment pirater des protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens

Toute cette histoire de protéines incomplètes semble beaucoup plus effrayante qu'elle ne l'est. Oui, ne pas obtenir suffisamment de protéines (ou le bon type) peut entraîner des effets secondaires noueux comme la perte de cheveux et des ongles faibles, et il sera beaucoup plus difficile de développer les muscles ou de récupérer après les entraînements. Mais les mangeurs à base de plantes peuvent facilement obtenir tous les acides aminés nécessaires en mangeant les protéines complètes végétariennes susmentionnées ainsi qu'en combinant différentes protéines incomplètes pour créer une protéine complète. (Ce qui est bien, car il n'y a que peu de pudding au chia qu'une personne peut manger.)

Ce n'est pas aussi compliqué que cela puisse paraître. «Les sources de protéines à base de céréales comme le riz, le blé et l'avoine sont généralement faibles en lysine (essentielle), mais riches en cystine et en méthionine, explique Full. Cela en fait un excellent complément aux protéines à base de légumineuses, dit-elle, qui sont à l'inverse riches en lysine mais faibles en cystine et en méthionine. Full recommande également d'associer des noix et des graines, qui sont généralement faibles en lysine et thréonine, avec des protéines à base de légumineuses.

Quelques exemples faciles à retenir de protéines végétales complémentaires:

  • Haricots et riz
  • Beurre de noix et pain de grains entiers
  • Lentilles et orge

Il n'est pas non plus nécessaire de manger les neuf acides aminés essentiels chaque fois que vous mangez. «Pas besoin de s'inquiéter de l'équilibre de chaque repas - si vous mangez des aliments complémentaires tout au long de la journée, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin pour rester en bonne santé, dit Shapiro. Ainsi, les amandes comme collation et une soupe aux lentilles plus tard vous aident à obtenir une image complète des protéines tout au long de la journée.

Cependant, vous devez vous assurer de manger des aliments complémentaires tous les jours. 'Les protéines alimentaires ne peuvent pas être stockées dans le corps, donc les acides aminés doivent être' réapprovisionnés 'quotidiennement, explique Full. Chaque jour est une ardoise vierge d'acides aminés, pour ainsi dire. Cela est vrai pour tout le monde, BTW, pas seulement pour les végétaliens et les végétariens.

Alors là, vous avez tout - toutes les connaissances dont vous avez besoin pour expliquer aux esprits curieux / ennuyeux comment, oui, vous vous débrouillez très bien dans le département des protéines. Oh, et aussi pour vivre votre vie végétale la plus saine, bien sûr.

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