Votre guide pour repasser lorsque vous êtes entièrement d'origine végétale

Bienvenue en 2019, où les gens prennent enfin au sérieux la consommation de plus de produits (bonjour, régime santé planétaire!). Le passage à une alimentation à base de plantes présente de nombreux avantages potentiels, notamment une réduction du risque de diabète, une meilleure santé cardiaque et une empreinte carbone plus faible. Et ne vous inquiétez pas d'obtenir suffisamment de protéines: ce n'est en fait pas si difficile à faire en tant que végétarien ou végétalien, tant que vous obtenez des protéines à partir d'une variété d'aliments végétaux.

Cependant, il y a une chose importante dont les mangeurs à base de plantes doivent être vigilants: le fer. Plus précisément, en obtenir suffisamment dans leur alimentation quotidienne.



`` Le fer est nécessaire pour de nombreuses fonctions cellulaires, mais plus particulièrement, le fer est essentiel pour aider la myoglobine et l'hémoglobine à fournir de l'oxygène aux tissus corporels, explique Katherine Pett, M.S., R.D., nutritionniste pour Conagra Brands et blogueuse chez Nutrition Wonk. (Vos cellules et tissus ont besoin d'oxygène pour convertir les aliments en énergie utilisable, il est donc sûr de dire que le fer est essentiel à toutes les parties du corps.) `` Bien que notre corps recycle efficacement la plupart de nos réserves de fer, une partie est naturellement perdue chaque jour desquamation de la peau et de la muqueuse de nos intestins, transpiration et menstruations, dit Pett.

Si vous n'avez pas assez de fer dans votre corps, cela peut provoquer une anémie ferriprive, explique Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York. «Les symptômes de l'anémie comprennent la fatigue, une peau pâle, l'irritabilité, un faible appétit et des sensations de tête légère. À long terme, cela peut entraîner un risque accru de problèmes cardiaques et de complications pendant la grossesse. Et c'est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes.



Voici la chose: le fer se trouve traditionnellement dans les produits d'origine animale, comme la viande et les fruits de mer, ce qui rend potentiellement difficile pour les végétariens et les végétaliens d'en obtenir suffisamment. Une petite étude de 2017 comparant 30 femmes végétariennes à 30 femmes non végétariennes a révélé que 60% des personnes à la diète à base de plantes étaient légèrement anémiques, contre 46% des femmes non végétariennes qui étaient normales ou légèrement anémiques.



Cependant, il est tout à fait possible pour les personnes à base de plantes d'obtenir suffisamment de fer si elles le font correctement. Voici tout ce que vous devez savoir sur le fer pour les végétariens, selon nos experts.

Il existe en fait deux types de fer, et le type végétarien est plus difficile à digérer

Pour comprendre le fer végétarien, vous devez connaître le fer hémique et non hémique. «Le fer hémique provient de produits d'origine animale tels que la viande et les fruits de mer, explique Gorin. Il se trouve dans les protéines sanguines et l'hémoglobine de ces animaux, les mêmes endroits que chez l'homme. «Le fer non hémique provient des aliments d'origine végétale, tels que les haricots, les céréales enrichies, les noix et les légumes, dit-elle.

Le fer hémique présent dans les produits d'origine animale est plus biodisponible, ce qui signifie que votre corps peut l'absorber et l'utiliser plus efficacement que le fer non hémique. En fait, on estime que l'absorption du fer chez les mangeurs de viande est de 14 à 18 pour cent, tandis que l'absorption du fer pour les végétariens est de 8 à 12 pour cent.

«L'apport quotidien recommandé en fer explique la biodisponibilité en supposant que seule une fraction du fer consommé est absorbée, explique Pett. Elle dit que la biodisponibilité est probablement plus faible pour les mangeurs de plantes que pour les omnivores car leurs sources de fer sont purement non hémiques.

C'est pourquoi Gorin dit que même s'il est recommandé aux femmes de 19 à 50 ans de manger 18 milligrammes de fer par jour (et 8 milligrammes par jour une fois qu'ils ont plus de 50 ans), ils devraient en manger plus s'ils sont végétariens ou végétaliens . «Ils devraient consommer 1,8 fois la quantité recommandée pour les mangeurs de viande, dit-elle. Cela représente environ 32 milligrammes par jour pour les femmes de 19 à 50 ans et 14 milligrammes par jour pour les femmes de 51 ans et plus.

Pour compenser cet écart, il est important de prioriser les sources de fer non hémique dans un régime à base de plantes. «Les excellentes sources de fer non hémique comprennent les céréales de petit déjeuner enrichies et les haricots blancs. Les bonnes sources non héminiques sont les lentilles, les épinards, le tofu ferme, les haricots rouges, les pois chiches, les tomates, la pomme de terre et les noix de cajou, explique Gorin. (Pour plus d'idées, consultez cette liste de sources de fer végétariennes.)

Certains aliments végétaux peuvent perturber l'absorption du fer… ou l'aider

C'est là que les choses peuvent devenir délicates pour les végétaliens et les végétariens. «De nombreux aliments contiennent naturellement des composés phytochimiques qui inhibent l'absorption du fer, y compris des boissons comme le café et le thé, ainsi que de nombreuses sources de protéines végétales comme les haricots, le soja et les grains entiers, explique Pett. Ironique, car certains de ces aliments (ahem, haricots!) Sont également de bonnes sources de fer. «Les aliments et les suppléments riches en calcium et en zinc peuvent également réduire l'absorption du fer, ajoute-t-elle.

Cependant, vous ne devez pas simplement supprimer une source de nourriture, car cela pourrait affecter votre capacité à absorber le fer. «Ce n'est pas parce que les aliments contiennent des éléments qui inhibent l'absorption qu'ils ne sont pas en bonne santé ou même qu'ils ne peuvent pas être de bonnes sources de fer. Des haricots rouges et des lentilles correctement préparés, par exemple, peuvent fournir d'excellentes sources de fer. Vous absorbez toujours du fer lorsque vous mangez des haricots, des céréales et des céréales enrichies, mais pas autant que vous le feriez d'une source animale. Assurez-vous simplement de manger suffisamment de fer dans l'ensemble - ce nombre magique de 32 milligrammes - et vous devriez être réglé sans trop insister sur les détails.

Une chose à se méfier est la supplémentation en calcium. «On pense que le calcium peut rendre le fer non hémique et hémique moins bien utilisé par l'organisme, explique Gorin. Si vous prenez des suppléments de calcium - ce que font de nombreux consommateurs de plantes, en raison du manque de produits laitiers riches en calcium - assurez-vous de ne pas dépasser l'apport quotidien recommandé. Si vous souffrez d'anémie ferriprive, il est probable que votre médecin vous recommandera de supprimer votre supplément de calcium.

«La vitamine C peut aider à augmenter l'absorption du fer non hémique, explique Gorin-les considérer comme un couple de pouvoir nutritionnel à la J.Lo et ARod. Gorin recommande de récolter les bénéfices en associant une source de fer non hémique à une source de vitamine C dans le même repas. Cela pourrait ressembler à une céréale de petit déjeuner enrichie, qui fournit du fer non hémique, avec une tasse de jus d'orange, qui fournit une journée de vitamine C et vous aidera à mieux absorber le fer dans vos céréales. Ou faites une vinaigrette au citron et versez-la sur votre salade d'épinards. Les agrumes, le melon, les baies, le brocoli, le chou-fleur, les poivrons, les légumes-feuilles, le cantaloup et les tomates sont tous de bonnes sources de vitamine C.

Bottom line: Il est un peu plus difficile pour les mangeurs de plantes d'obtenir suffisamment de fer, mais c'est tout à fait possible.

Si vous craignez de ne pas avoir assez de fer, ne sortez pas et achetez un supplément de fer. Ils ont parfois des effets secondaires désagréables comme la constipation, des nausées et d'autres problèmes digestifs et peuvent interagir avec certains médicaments. «C'est une bonne idée de partager les principaux changements alimentaires avec votre professionnel de la santé, explique Pett. «La meilleure façon de savoir si vous prenez suffisamment de fer est de demander à votre professionnel de la santé de vérifier; un test sanguin peut déterminer si vous avez suffisamment de fer.

Le fer non hémique présent dans les plantes n'est pas aussi facilement absorbé que le fer hémique des animaux, ce qui signifie que les mangeurs de plantes doivent manger presque deux fois plus de fer que les mangeurs de viande. Heureusement, certaines des meilleures sources de fèves de fer non héminiques, de légumineuses, d'épinards, de tofu, de tomates et de noix de cajou sont déjà des aliments de base à base de plantes, il est donc tout à fait possible de manger suffisamment de fer sans supplémentation. Alors, faites comme Popeye et optez pour cette portion supplémentaire d'épinards. Votre corps vous remerciera.

Pour plus d'informations sur les plantes, voici comment un régime végétalien peut avoir un impact sur la santé de votre cerveau. Et découvrez également ces sources de calcium d'origine végétale.